7 BASIC STEP N ARMS MOVEMENT OF AEROBIK

BASIC STEPS

  1. 1.    Marching..\vidio\KAKI\marching\marching.html

Adalah gerakan  jalan di tempat dengan

mengangkat kaki kira-kira setinggi betis,
lutut ditekuk  90 derajat,
setiap kaki yang  mendarat  atau menyentuh lantai dimulai dari bola kaki dan berakhir ke tumit.
Gerakan marching ini dilakukan  hanya dengan low impact (gambar)
  1. 2.   Jogging..\vidio\KAKI\jogging\jogging.html  

Gerakan  jogging  ini ditandai dengan 

menggerakkan atau menekukkan  kaki ke arah bokong,
dengan  lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah,
gunakan persendian engkel dan lutut yang menjadi tumpuan sebagai peredam gerakan.
Gerakan jogging ini dilakukan hanya dengan hingt impact(gambar)
  1. 3.   Kicking..\vidio\KAKI\kick\kick.html 

Gerakan  kicking dalam senam aerobik berbeda dengan teknik gerakan  dalam olahraga lainya sepeti kicking pada permainan sepak bola atau olahraga bela diri, teknik  kicking dalam senam aerobik adalah dengan:

mengayun  tungkai ke depan atau ke samping dalam keadaan lurus setinggi pinggang atau lebih.

Gerakan kicking ini  dilakukan dengan low impact hing intencity karena gerakan ini cukup banyak menguras tenaga, apalagi kalau melakukannya  menggunakan teknik hight kick. (gambar)

  1. 4.   Skiping..\vidio\KAKI\skip\skip.html 

Teknik gerak kaki ini merupakan gabungan dari gerakan jogging dan kicking, gerakan ini ditandai dengan

awalan seperti jogging, yaitu adanya tekukan kaki ke arah bokong yang
kemudian menendangkan  dan meluruskan kaki tersebut ke depan atau ke samping tidak lebih tinggi dari pinggang.
Teknik gerak skipping ini hanya  bisa dilakukan dengan menggunaskan hight impact. (gambar)
  1. 5.   Jumping Jack..\vidio\KAKI\jumping jack\jumping jack.html 

Lompat kangkang itu adalah sebutan yang sudah populerdi kalangan kita untuk menjelaskan  jumping jack,

teknik gerak ini  diawali dengan membukakan kedua kaiki selebar satu setengah bahu sambil melompat,
kemudian menutupkan kembali sambil melompat,
yang perlu ditekankan disini adalah  kedua kaki mendarat berawal dari bola kaki dan berakhir ke tumit dengan menggunakan fungsi persendian engkel sebagai peredam gerakan, 
kemudian  sambil menekukkan  lutut untuk meredam gerakan lompat dan jaga arah lutut tetap ke depan.
Gerakan ini hanya dilakukan dengan hight impact. (gambar)
  1. 6.   Lunge..\vidio\KAKI\lunge\lunge.html
  2. 7.   Knee Up..\vidio\KAKI\knee up\knee up.html
Memindahkan kaki ke depan, belakang atau ke samping dengan memindahkan sebagian berat badan,
berat badan berada pada ke dua kaki,
saat memindahkan kaki, bagian yang menyentuh pertama adalah bola kaki sampai hampir  kearah tumit
tungkai  yang dipindahkan dalam keadaan lurus ,
tungkai yang diam ditekuk dengan ujung lutut tidak melebihi ujung kaki atau diatas ounggung kaki
pastikan saat melakukan gerakan ini ada pembebanan pada kedua tungkai. Gerakan ini  bisa dilakukan baik low maupun high impact. (gambar)
Gerakan mengankat lutut  minimal setinggi pinggang,
tungkai atas sejajar dengan lantai tungkai bawah  tegak lurus.
posisi Kaki bisa dilakukan dalam keadaan flek  (tertekuk) bisa juga telapak kaki dalam keadaan  point dengan mengencangkan  engkel sampai kaki mengarah ke bawah.
Gerakan ini  bisa dilakukan baik low maupun high impact. (gambar)

 

Teknik gerak langkah kaki tidak hanya terbatas pada tujuh teknik gerak dasar langkah kaki yang di gambarkan di atas, pada umumnya   teknik gerak langkah kaki yang ada selain ketujuh gerak dasar tadi merupakan pengembangan dari  gerakan marching,  beberapa gerak pengembangan tersebut diantaranya:

Teknik gerak kaki melangkah satu langkah ke kanan atau ke kiri,  dengan gerakan terakhir menyentuhkan bola, lutut tumpu agak ditekuk,  kedua lutut merapat dan menghadap ke depan. (gambar)

Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri  dengan gerakan terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki, posisi lutut menghadap ke depan, lutut kaki tumpu agak ditekuk (gambar)

Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri  seperti double step  tetapi dengan menyilangkan  kaki ke belakang. (gambar)

Gerakan menekuk kaki ke arah bokong. (gambar)

Gerakan menyentuhkan tumit kaki ke kanan, ke kiri atau ke depan dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu. (gambar)

Gerakan menyentuhkan bola kaki  ke depan ,kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu. (gambar)

Gerakan menyentuhkan bola kaki  ke kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu. (gambar)

Gerakan  membetuk segitiga atau langkah segi tiga, ke depan atau ke belakang dengan tetap menjaga arah lutut  ke depan. (gambar)

Gerakan melangkahkan salah satu kaki ke depan  dan ke belakang  dengan kaki yang lainya tetap berada di tempat. (gambar)

Gerakan membuka kaki selebar  satu setengah lebar bahu , kemudian menekuk kedua lutut (half squat atau full squat) dengan posisi ujung lutut tidak melebihi ujung jari kaki. (gambar)

  • Twist (hip shake)

Gerakan memutar pinggul ke kiri atau ke kanan, gerakan ini bisa dilakukan dengan cara low impact ataupun hight impact. (gambar)

Gerakan yang dilakukan dengan cara menekuk dan meluruskan lutut atau gerakan memamtul. (gambar)

  • On The Spot

Gerakan yang dilakukan dengan tanpa memindahkan kedua kaki. (gambar)

ARMS MOVEMENT

  1.  a.    Bicep Curl

Gerakan menekuk (flexi) persendian siku dan meluruskanya kembali (extensi), gerakan ini berfungsi untuk melatih otot lengan depan (bicep)

  1. b.   Rowing

Gerakan mendayung  yang dominan melatih otot  samping badan (latissimus)

  1. c.    Up right row

Gerakan mengangkat  tangan daridepan perut bawah  ke arah dada.

Gerakan mendayung  yang dominan melatih otot  samping badan (latissimus)

  1. d.   Chest Pres

Gerakan mendorong lengan ke depan dada, gerakan ini berguna untuk melatih otot dada (pectoral)

  1. e.    Chest pull

Gerakan  yang bentuknya sama dengan chest pres, tetapi pada chest pull aksen gerakannya ke arah dada.

  1. f.    Butterfly/open the window

Gerakan  membuka dan memnutup lengan nbawah di depann  wajah., gerakan ini berguna untuk melatih otot dada.

 

  1. g.    Tricep extention

Gerakam meluruskan lengan, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot lengan belakang (tricep)

  1. h.    Flexex

Gerakan menekuk dan meluruskan lengan , gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid)

  1. i.      Shoulder pres up

Gerakan mendorong lengan ke atas yang bertujua nuntuk melatih otot bahu (deltoid)

  1. j.    Arm swing

Gerakan mengayun lengan baik dalam keadaan lurus  atau tertekuk, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid)

  1. k.    Pounching

 

Gerakan-gerakan senam aerobik yang mengadop gerakan beladiri seperti jab, uper cut hook.

  1. l.     Pumping

Gerakan mendorong  kedua lengan ke bawah seperti memompa (berlawanan dengan gerakan up right row)

_____

Gerakan Dasar Irama

1. Gerakan Langkah Kaki

a. Gerakan biasa

caranya[rujukan?]:

1. berdiri dengan sikap tegak

2. langkah kaki kiri dan kedua lengan di samping badan

3. melangkahkan kai kanan dan jatuhkan pada tumit

4. dilanjutkan melangkah dengan kaki kiri secara bergantian

b. Langkah Biasa

Caranya[rujukan?]:

1. berdiri dengan sikap tegak

2. langkahkan kaki kanan di depan kaki kanan ke depan

3. langkahkan kaki kiri di depan kaki kanan dilanjutkan kedua kaki rapat

c. Langkah Keseimbangan

Caranya[rujukan?]:

1. berdiri dengan sikap tegak

2. hitungan 1, malangkahkan kaki kiri kedepan

3. hitung 2, kaki kanan menyusul melangkah ke depan

4. sebelum kaki kanan (tumit masih terangkat) kaki mundur diikuti kaki kanan mundur rapat.[2]

2. Gerakan Ayunan Lengan

a. Ayunan Satu Lengan

1. Ayunan satu lengan depan belakang

Carany[rujukan?]:

a. Tahap Persiapan

- berdiri tegak melangkah ke kiri

- kedua lengan lurus ke depan

- pandangan ke depan

b. Tahap Gerakan

- ayunkan tangan satu per satu ke belakang dan ke depan

- saat mengayun diikuti kedua lutut mengeper

- gerakan dilakukan 6 x 4 dihitung dengan irama 4/4 ketukan

c. Akhir Gerakan

- berdiri tegak, langkah kiri

- kedua lengan lurus ke depan

- pandangan ke depan.[3]

2. Ayunan Satu Lengan dari Depan ke Samping

Caranya[rujukan?]:

a. Tahap Persiapan

- berdiri tegak, langkah ke kiri

- kedua lengan lurus ke depan

- pandangan ke depan

b. Tahapan Gerakan

- ayunkan lengan satu per satu

- saat mengayunkan diikuti kedua lutut mengeper

- gerakan dilakukan 6 x 4 dihitung dengan irama 4/4 ketukan

c. Akhir Gerakan

- berdiri tegak

- kedua lengan lurus ke depan

- pandangan ke depan.[4]

3. Ayunkan Satu Lengan ke Samping Bersamaan memindahkan Berat Badan

Caranya[rujukan?]:

a. Tahap Persiapan

- berdiri tagak kedua kaki dibuka, kedua lengan terlentang

- pandangan kedepan

b. Tahap Gerakan

- mengayun lengan kanan dan kiri ke arah kiri dan kanan

- saat mengayun diikuti kedua lutut mengeper dan berat badan dipindahkan kekanan dan kiri

- gerakan di lakuakan 6 x 4 hitungan dengan irama 4/4 ketukan

c. Akhir Gerakan

- berdiri tegak

- kedua lengan terlentang

- pandangan ke depan. c. Akhir Gerakan

- berdiri tegak, langkah kiri

- kedua lengan lurus ke depan

- pandangan ke depan.[5]

_______________

Gerakan Dalam Senam Aerobic

Gerakan Kaki Senam Aerobik Low Impact
 (Benturan Ringan)
Pada gerakan senam aerobik low impact maka salah satu kaki selalu berada dan menapak di lantai setiap waktu.Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik low   impact :
        1.      Single step (langkah Tunggal)
Langkahkan kaki kanan ke arah kanan lanjutkan dengan membawa kaki kiri ke arah kaki kanan dan menutup langkah (Hitungan 1)
       2.      Double step (langkah ganda)
Langkahkan kaki kanan ke arah kanan, lanjutkan dengan membawa kaki kiri ke arah kaki kanan dan menutup langkah (hitungan 1). Lakukan hitungan 1 sekali lagi / ke arah kanan (hitungan 2)
       3.      V step (langkah segitiga)
Langkahkan kaki kanan ke arah diagonal kanan depan (1), Langkahkan kaki kiri ke arah diagonal kiri depan (2), Bawa kembali kaki kanan ke posisi awal (3) dan bawa kaki kiri kembali ke posisi awal (4)
      4.      Berjalan
Melangkah maju dan mundur
     5.      Sentuh langkah
     6.      Mambo
     7.      Grapevine (langkah ganda)
Hampir sama dengan double step, hanya dalam penggunaan langkah kaki kiri  tidak menutup langkah ke kaki kanan (pada hitungan 1) melainkan bawa kaki kiri di sisi belakang kaki kanan.
    8.      Cha-cha-cha
    9.      Mengangkat lutut
Salah satu kaki menapak di lantai, kaki lainnya di gunakan untuk mengangkat lutut.
Gerakan Kaki Senam Aerobik Moderate Impact
 Pada gerakan senam aerobik moderate impact maka tumit kaki mengangkat tapi jari  kaki tetap berada di lantai.Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik moderate impact :
      1. Kaki menekan ke atas
      Mulai dengan jari kaki berada di tempat, kemudian berdiri menopang pada ujung jari kaki. Kemudian tekuk lutut sedikit sambil merendahkan tumit kembali ke lantai.
      2. Melompat
Menggelindingkan telapak kaki dengan gerakan ibu jari – pusat – tumit, dan begitu sebaliknya.
      3. Twist
Mulai dengan jari kaki berada di tempat, kemudian angkat tumit menopang pada ujung jari, dan gerakkan pinggul ke arah samping kiri – kanan dan sebaliknya.

 

Gerakan Kaki Senam Aerobik High Impact
 (Benturan Tinggi)
            Pada gerakan senam aerobik high impact maka gerakan kedua kaki mengarah pada gerakan – gerakan meninggalkan lantai / ada saat di udara.Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik high impact :
      1. Lompat
Lompat ke arah vertikal dengan membuka kedua kaki keluar menjauhi tubuh ke arah samping kiri dan kanan.
      2. Mengangkat lutut
Angkat kaki kanan dengan mengangkat lutut kanan ke arah depan. Angkat kaki kiri sedikit menjauhi lantai (hitungan 1). Bergantian dilanjutkan kaki kiri dan sebaliknya (hitungan 2).
      3. Loncat
Kedua kaki meloncat meninggalkan  dan menyentuh lantai secara bersamaan
     4.Lompat Sergap
Ini adalah variasi high impact dari langkah sentuh. Lakukan dengan langkahkan kaki kanan ke depan ( hitungan 1) dan lompat. Mendarat dengan kedua kaki secara bersamaan (hitungan 2).
     5.Power Moves
Gerakan ini merupakan gerakan yang dianjurkan bagi peserta lanjutan. Lakukan dengan mengangkat seluruh tubuh dari lantai setinggi mungkin ke arah vertikal.
     6.Split
Lompat dan mendarat dengan posisi salah satu kaki berada di depan dan belakang.
    7.Twist
Sebuah gerakan yang mirip dengan gerakan twist pada gerakan moderate impact. Hanya saja kaki di angkat dari lantai secara bersamaan ke arah vertikal.

Tags: , , , , , , , ,

Sorry, the comment form is closed at this time.